Berechne deine FTP und finde dein Niveau

Gib das Ergebnis deines Tests ein. In wenigen Sekunden hast du deine Schwelle, deine Leistungszonen, dein Niveau in W/kg und ein Training, das auf deinen Watt basiert.

So machst du den 20-Minuten-Test

  1. 15 Minuten einfahren Lockere Grundlage, dann drei einminütige Antritte mit je einer Minute Erholung.
  2. 5 Minuten erholen Locker kurbeln, die Atmung beruhigen.
  3. 20 Minuten Vollgas, aber gleichmäßig Starte in dem Tempo, das du bis zum Ende halten kannst. In den letzten 3 Minuten gibst du, was noch übrig ist.
  4. 10 Minuten ausfahren Lies dann die Durchschnittsleistung nur der 20 Minuten ab und gib sie im Rechner ein.

Was die FTP ist

Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Auf dieser Zahl bauen die Trainingszonen auf: Jede strukturierte Einheit ist in Prozent deiner FTP geschrieben.

FTP geteilt durch Gewicht, in Watt pro Kilo, sagt, wie gut du kletterst, und macht Fahrer mit unterschiedlicher Statur vergleichbar.

Die FTP ändert sich mit dem Training, deshalb solltest du sie alle 8–12 Wochen neu messen.

Fragen zur FTP

Welcher FTP-Test ist am zuverlässigsten?

Der 20-Minuten-Test ist am weitesten verbreitet und über die Zeit am leichtesten vergleichbar. Der Rampentest überschätzt eher explosive Fahrer und unterschätzt Dauerleister. Wähle einen Test und wiederhole immer diesen.

Welche FTP brauche ich für einen Gran Fondo?

Das hängt von Strecke und Gewicht ab, deshalb zählt W/kg mehr. Um in der Spitzengruppe eines welligen Gran Fondo zu bleiben, braucht man meist mehr als 3,5 W/kg.

Wie oft sollte ich neu testen?

Alle 8–12 Wochen, oder wenn sich die Einheiten zu leicht oder zu schwer anfühlen. In Per Pro ist der Test im Kalender eingeplant und der Plan rechnet sich von selbst neu.

Kann ich die FTP ohne Powermeter berechnen?

Der Rechner arbeitet in Watt, du brauchst also einen Powermeter oder einen Smart-Trainer. Ohne trainierst du nach Herzfrequenz: Per Pro funktioniert auch so.

Warum zählen Alter und Geschlecht?

Ab 35 sinkt die Leistung pro Jahrzehnt um einige Prozent. Die Punktzahl berücksichtigt Alter und Geschlecht, damit du dich mit Fahrern wie dir vergleichst.

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